8 façons d'ajouter facilement des légumes dans vos assiettes

8 façons d'ajouter facilement des légumes dans vos assiettes

Manger des légumes est important car ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques pour votre santé. Pour une alimentation équilibrée, on devrait consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.  Les légumes devraient composer environ la moitié de notre assiette lors d'un repas. Mais même si vous le savez, les légumes ne vous inspirent pas et vous préférez cuisiner autre chose...

Pourtant un minimum de temps et un soupçon d'imagination suffisent à rendre les légumes plus appétissants et à les intégrer facilement à vos repas. 



 Voici 8 façons de cuisiner les légumes pour les rendre plus gourmands...

1. Faire des salades colorées et variées

https://www.gourmandesansgluten.fr/2018/03/salade-dhiver-aux-endives-et-betterave.html
Pour être en forme et en bonne santé, il faut absorber le maximum de vitamines et minéraux, ceux ci sont souvent détruits par la cuisson. Avec les salades, vous aurez un important apport de vitamines, et c'est si rapide à cuisiner.

Illuminez votre salade en utilisant des légumes colorés tels que avocats, poivrons rouges émincés, oignons, radis, carottes, chou rouge ... Votre salade sera non seulement belle mais aussi bonne au goût.

Le petit plus santé : ajouter de l'ail, des herbes, ciboulette, persil...  et vous pouvez réaliser une vinaigrette santé, faites à partir d'une huile riche en oméga 3 et donc anti-inflammatoire comme de l'huile de lin, huile de noix ou huile de colza non raffiné.

Par contre, les crudités peuvent provoquer des ballonnements ou irriter les intestins et chacun possède un seuil de tolérance. Au début, essayez de petites portions de crudités, et pas plus d'une ou deux fois par semaine. Il faut savoir que les légumes râpés sont mieux tolérés, peut être parce que bien souvent on ne mâche pas assez.

Mais si vraiment les crudités, ça ne passe pas, passez au 2.

2. Cuisiner les légumes à la chinoise

En médecine chinoise, l'estomac a besoin de chaleur, de feu, pour pouvoir décomposer le bol alimentaire et redistribuer toutes les qualités nutritives de nos aliments. Il n’y a pas de digestion harmonieuse sans chaleur. Les crudités, les salades, les repas froids en général vont venir léser l’estomac et forcer l’organisme à fonctionner trop fort. L'estomac ne va pas pouvoir transformer votre bol alimentaire et votre rate et vos reins vont dépenser une énergie folle pour créer de la chaleur.

Pour y remédier, il est conseillé de de faire cuire partiellement nos aliments frais. Il suffit que nos aliments soient saisis mais encore croquants.

Ou alors, si vous aimez les crudités mais que vous ne les digérez pas, essayer de commencer votre repas par une soupe tiède, puis de manger ensuite votre salade.

Nouilles sautées à l'asiatique

Tagliatelles de courgette jaune à l'ail et crème de noix de cajou

3. Faire des soupes


Soupe chinoise avec restes de viande, pouletOn peut mettre tous les légumes que l'on veut dans une soupe, vous pouvez changer souvent pour varier. C'est facile à faire avec carottes, poireaux, chou, courgettes, pommes de terre... du sel, poivre et de l'eau.

L'avantage, c'est que les légumes se digèrent mieux quand ils sont cuits. Et si les minéraux ont tendance à se dissoudre dans l'eau, c'est pas grave, puisque l'eau on va la boire.

Ce qui l'est moins : on perd pas mal de vitamines. Près de 40% sont détruites à la cuisson.

Si vous êtes au régime, côté calories ? Top. Non seulement c'est light (un bon bol = à peine 200 calories), mais en plus on est vite rassasié.

https://www.gourmandesansgluten.fr/2019/01/veloute-de-carottes-et-de-potiron.html
Préparez vos propres soupes avec vos légumes préférés. Essayez par exemple, une soupe à la tomate, à la courge musquée ou avec différents légumes mélangés de votre choix.  

4. Cuisiner les légumes en  les ajoutant à vos plats préférés : quiches, pizzas, lasagnes...


Vous pouvez facilement ajouter des courgettes, tomates, aubergines, carottes dans vos plats préférés. Cela passera mieux avec vos enfants et ils s’habitueront petit à petit à manger un peu plus de légumes.


Voici quelques idées, clic sur les photos pour les recettes :

Lasagnes aubergine feta, sans gluten


Quiche aux épinards et chèvre,  pâte brisée aux lentilles corail
Quiches aux courgettes et olives noires, en croute de rizQuiche sans gluten, aux carottes, poirées et baconQuiche épinard-chèvre, pâte brisée aux lentilles corail

5. Manger les légumes dans des purées

Si vous n'aimez pas les légumes,  gardez la base de purée de pommes de terre et incorporez-y un légume cuit mixé : carotte, potiron par exemple ou un mélanges de légumes de votre choix, pour avoir la dose journalière de fruits et légumes recommandée.




6. Ajouter des légumes dans vos pâtes ou riz

Ajoutez des légumes cuits dans vos pâtes peut suffire à les rendre plus appétissants, surtout si vous ajoutez une sauce tomate par exemple.

Vous pouvez faire des tagliatelles de carottes ou courgettes avec votre couteau économe et les ajouter en fin de cuisson dans vos pâtes.

Vous pouvez réaliser un risotto et y ajouter des courgettes en tranches, elles cuiront directement avec le riz.

Quelques dés de courgette, d'aubergine, de poivrons rouge et vert ou de tomate jetés dans votre riz en fin de cuisson  apporteront une touche de soleil et vous permettront de consommer des légumes facilement.



http://gourmandesansgluten.blogspot.fr/2015/05/pates-sans-gluten-aux-legumes-la-creme.htmlhttp://gourmandesansgluten.blogspot.fr/2016/07/haricots-et-riz-au-pesto.htmlNouilles sautées à l'asiatique
Pâtes aux légumes et crème de soja Haricots et riz au pestoNouilles sautées à l'asiatique

7. Faire des omelettes



Un reste de légumes, pourquoi ne pas faire une omelette en ajoutant un peu de fromage (comté, feta, chèvre...) si vous le souhaitez, cela rend tout de suite le tout beaucoup plus appétissant.



Ou si vous n'avez pas de restes de légumes, mais qu'il vous reste dans votre frigo 1 carotte et quelques pousses d'épinards , du persil ou autres..., coupez le tout finement, faire sauter rapidement avec de l'huile d'olive, gardez les légumes croquants. Fouetter des oeufs, saler et poivrer et ajouter dans la poêle.  Une fois cuit, régalez vous !

8. Dissimuler des légumes dans vos pâtisseries

J'ai gardé le meilleur pour la fin ! On peut facilement ajouter des purées de légumes dans des gâteaux, et on ne s'en rend pas compte. En plus, cela apporte du moelleux, un grand avantage en pâtisserie sans gluten.
Outre le célébrissime carrot-cake (à base de carotte donc), d'autres pâtisseries dissimulent des légumes, il y en a pour tous les goûts.

cake chocolat fondant sans gluten aux courgettes

Gâteau Vénitien aux carottes et à l'orange

https://www.gourmandesansgluten.fr/2013/08/cake-aux-courgettes-chocolat-et.html

Tourte de blettes sucrée, spécialité niçoise, version sans gluten

Petits moelleux au chocolat et avocat sans gluten

 


Et vous, mangez vous vos 5 fruits et légumes par jour ?


Pain cake sans gluten, farine de teff, coco et flocon d'avoine

Pain cake sans gluten, farine de teff, coco et flocon d'avoine


Les pains cakes salés sont souvent mon quotidien le matin au petit-déjeuner. En voici un bien savoureux pour faire vos tartines.

Attention, si vous utilisez une autre farine que la farine de noix de coco, mettre un peu moins d'eau car cette farine est très absorbante.

J'ai utilisé des flocons d'avoine pour cette recette. Vous en trouvez en magasin bio, garanti sans gluten. Attention, pour les personnes ayant un colon irritable et sensible aux fibres, il vaut mieux éviter l'avoine. Où alors, en consommer très peu à la fois, et voir son seuil de tolérance.


Recette de pain sans levure de boulanger, sans gluten, sans lactose


Ingrédients
  • 3 oeufs
  • 1 c. à café de miel 
  • 1 c. à café de sel (Herbamare, sel marin bio aux légumes)
  • 4 c. à soupe d'huile d'olive
  • 40 g de farine de noix de coco
  • 150 g de farine de teff
  • 60 g de flocon d'avoine sans gluten
  • 25 g de farine de sarrasin
  • 1 c. à soupe de psyllium
  • 1 c. à café de bicarbonate
  • 30 cl d'eau
  • 1 c. à café de vinaigre (de cidre de préférence)

La Recette

Préchauffer le four à 180 °C.

Mesurer 30 cl d'eau et mettre 1 c. à soupe de psyllium. Laisser en attente pendant la préparation de la recettte, il va former un gel. (Le psyllium permet au pain-cake de moins s'effriter)

Dans un saladier, fouetter les  oeufs avec le miel et le sel.
Ajouter l'huile et fouetter de nouveau.

Déposer dessus toutes les farines et le bicarbonate et délayer au fouet avec l'eau et le gel de psyllium.
Terminer avec le vinaigre de cidre (qui va activer votre levure) et fouetter énergiquement une dernière fois.

Verser la pâte dans un moule à cake huilé.

Enfourner à 180 °C. pendant 30 mn. Laisser refroidir.


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Cake hyper fondant chocolat courgette

cake chocolat fondant sans gluten aux courgettes

gâteau fondant chocolat courgette sans gluten

Un gâteau au chocolat hyper fondant !
Obtenu avec un peu de courgette cru finement hâché dans la pâte, mais promis, 
 cela ne se sent pas du tout à la dégustation !

 Ne manquez pas de le tester  et dites moi ce que vous en pensez !

Vous pouvez le déguster avec une crème anglaise ou une boule de glace à la vanille pour encore plus de gourmandise !

Cette recette est proposée à CUISINONS DE SAISON 
pout réaliser ce gâteau pendant la saison des courgettes
CUISINONS DE SAISON



Recette en images, gâteau sans gluten et sans lactose


Ingrédients
  • 1 courgette : prélevé 150 g de courgette pour ce dessert
  • 4 oeufs
  • 200 g de chocolat noir Nestlé Dessert
  • 100 g de sucre complet
  • 1 c. à soupe de miel (facultatif)
  • 50 g de poudre d'amandes 
  • 1 bonne pincée de sel
Attention, pas de levure dans ce gâteau, sinon ce ne sera pas la même texture.

La Recette

Préchauffer le four à 180 °C.
J'ai préparé ce cake dans mon robot avec la lame coupante. Vous pouvez aussi le réaliser sans, il faudra seulement hacher finement la courgette avant.
Pendant que je mixe, je fais fondre le chocolat au micro-ondes en ajoutant 1 c. à soupe d'eau dans le bol - 45 secondes, j'arrête et je laisse dans le micro-ondes le temps que je prépare la pâte, le chocolat va se ramollir tout seul (ou au bain marie si vous préférez)
J'ai tout d'abord haché la courgette pas trop finement, comme je garde la lame pour la suite, ce sera haché encore plus fin par la suite. Racler les bords pour faire descendre les morceaux de courgettes.

Puis j'ai ajouté les oeufs. Mixer de nouveau.


Ajouter le sucre complet, mixer jusqu'à ce que le mélange mousse, environ 45 s.


Ajouter la poudre d'amandes, le miel et le sel. Mixer environ 20 s.


Ajouter le chocolat fondu, mixer jusqu'à ce que la pâte soit homogène.


 Verser la pâte dans un moule à cake huilé, vous pouvez constater que la pâte est très liquide, c'est normal.


 Enfourner à 180 °C. pendant  30 mn. Quand le dessus se craquelle, c'est assez cuit.
L'intérieur peut être encore mou, mais il va se raffermir en refroidissant.

Laisser bien refroidir dans le moule. Si vous le démoulez avant refroidissement, il ne se tiendra pas.



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Beignets de courgettes à la farine de pois-chiches et coco

Beignets de courgettes à la farine de pois-chiches et coco

Une de mes recettes que je réalise souvent en été, avec différents variantes. Cela permet de congeler des courgettes du jardin, (pas facile à congeler autrement) et d'avoir quelque chose de prêt sous la  main quand je n'ai rien d'autres en hiver.

Farines utilisées : farine de coco - farine de pois-chiches - farine de sarrasin


La farine de coco a une grande capacité d'absorption. C'est pratique pour les préparations humides comme les gâteaux aux fruits ou ici avec la courgette qui contient beaucoup d'eau. Je l'utilise donc en partie dans ma pâte, avec de la farine de pois chiches qui a aussi cette même propriété. Et la troisième farine utilisée dans cette recette, c'est la farine de sarrasin que j'utilise très souvent.

Je trouve que ces 3 farines vont très bien ensemble, surtout dans les recettes salées. Cela permet d'avoir un IG BAS par rapport à d'autres farines et fécules classiques sans gluten : riz, maïzena et fécules de pommes de terre. De plus elles apportent des fibres et divers vitamines et minéraux : sélénium, manganèse, phosphore, vitamine B9...



Cette recette est proposée à CUISINONS DE SAISON
CUISINONS DE SAISON




Ingrédients 
pour environ 18 beignets
  • 1 très grosse courgette de jardin ou plusieurs petites - environ 550 g de courgette râpé bien égoutté au final
  • 3 oeufs
  • 25 g farine de coco
  • 25 g de farine de pois-chiches
  • 50 g de farine de sarrasin
  • 1 grosse échalote
  • 4 gousses d'ail
  • 1 botte de persil
  • 10 feuilles de basilic
  • sel, poivre

La Recette


Laver la ou les courgettes. Eplucher si besoin. Ouvrir et enlever les graines si c'est une grosse courgette. Passer au robot pour la râper assez finement. Presser entre vos mains pour enlever l'eau. Mettre dans une passoire, ajouter 1/2 c. à café de sel, mélanger. Laisser reposer 30 mn.

Pendant ce temps, hacher ensemble finement les 4 ails, le persil, le basilic et l'échalote.
Presser une deuxième fois avec vos mains, pour enlever l'excedent d'eau. Au final, j'avais 560 g de courgettes égoutées.

Déposer les courgettes dans un saladier. Ajouter les oeufs fouettés auparavant dans un bol.
Ajouter les farines,  le mélange d'herbes, poivrer et saler et bien mélanger. Vous devez obtenir une pâte qui se tient assez bien. Voir la photo ci-dessous. Si besoin, rajouter un peu de farine de coco ou de pois-chiches pour absorber l'excédent d'humidité encore en trop.

 

Faire chauffer une poêle anti-adhésive avec quelques cuillère d'huile d'olive. Déposer des cuillères de pâte et aplatir légèrement pour former les beignets. Laisser cuire environ 5 mn, jusqu’à ce que le beignet dore, le retourner et laisser cuire environ 5 mn.

Ces beignets se congèlent très bien. Les déposer sur une planche pour les congeler individuellement. Une fois pris, les décoller de la planche et les mettre dans un grand sachet.


(◠‿◠) ̇·٠ Bon appétit ٠(◠‿◠)

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Flognarde ou clafoutis à l'abricot sans lactose, sans gluten

Clafoutis à l'abricot sans lactose, sans gluten


J'aime beaucoup utiliser les fruits en été pour réaliser mes pâtisseries, comme ici un très bon clafoutis. J'utilise du sucre complet* , de couleur brune. Voilà pourquoi j'obtiens un clafoutis beaucoup plus sombre que celui que vous avez peut être l'habitude de voir.

* Le sucre complet ou intégral est beaucoup moins nocif à la santé que le sucre blanc et apporte des nutriments et minéraux, il a conservé tous les sels minéraux (magnésium, fluor), vitamines, et acides aminés de la canne à sucre. C'est un fortifiant du système nerveux, qui permet aussi de combattre l'acidose et l'acétone, de prévenir l'anémie, et de maintenir l'équilibre acido-basique.
Le sucre blanc est très acidifiant, et les maladies naissent d’un terrain acide. Il favorise le développement du diabète, du surpoids, des maladies cardio-vasculaires et, indirectement, du cancer. 
Pour plus d'infos, voir ma page les ingrédients utilisées dans mes recettes.



Cette recette est proposée à CUISINONS DE SAISON
CUISINONS DE SAISON





Ingrédients
  • 4 oeufs
  • 120 g de sucre complet ou intégral
  • 30 g de beurre, de margarine ou de crème d'amandes 
  • 80 g farine de riz complet
  • 20 g de maïzena
  • 25 cl de lait d'amandes
  • 1 c. à café de bicarbonate (facultatif)

La Recette

Préchauffer le four à 180 °C.
Dans un saladier, fouetter les oeufs avec le sucre. Puis ajouter le lait et la crème d'amandes ou le beurre et continuer de fouetter.

Ajouter la farine de riz, le bicarbonate et la maizena. Fouetter de nouveau.

Graisser un moule à quiche et verser la pâte. Répartir les abricots dénoyautés et coupés en deux ou en morceaux.

Enfourner à 180 °C. pendant  35 mn.



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