8 façons d'ajouter facilement des légumes dans vos assiettes

8 façons d'ajouter facilement des légumes dans vos assiettes

Manger des légumes est important car ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques pour votre santé. Pour une alimentation équilibrée, on devrait consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.  Les légumes devraient composer environ la moitié de notre assiette lors d'un repas. Mais même si vous le savez, les légumes ne vous inspirent pas et vous préférez cuisiner autre chose...

Pourtant un minimum de temps et un soupçon d'imagination suffisent à rendre les légumes plus appétissants et à les intégrer facilement à vos repas. 



 Voici 8 façons de cuisiner les légumes pour les rendre plus gourmands...

1. Faire des salades colorées et variées

https://www.gourmandesansgluten.fr/2018/03/salade-dhiver-aux-endives-et-betterave.html
Pour être en forme et en bonne santé, il faut absorber le maximum de vitamines et minéraux, ceux ci sont souvent détruits par la cuisson. Avec les salades, vous aurez un important apport de vitamines, et c'est si rapide à cuisiner.

Illuminez votre salade en utilisant des légumes colorés tels que avocats, poivrons rouges émincés, oignons, radis, carottes, chou rouge ... Votre salade sera non seulement belle mais aussi bonne au goût.

Le petit plus santé : ajouter de l'ail, des herbes, ciboulette, persil...  et vous pouvez réaliser une vinaigrette santé, faites à partir d'une huile riche en oméga 3 et donc anti-inflammatoire comme de l'huile de lin, huile de noix ou huile de colza non raffiné.

Par contre, les crudités peuvent provoquer des ballonnements ou irriter les intestins et chacun possède un seuil de tolérance. Au début, essayez de petites portions de crudités, et pas plus d'une ou deux fois par semaine. Il faut savoir que les légumes râpés sont mieux tolérés, peut être parce que bien souvent on ne mâche pas assez.

Mais si vraiment les crudités, ça ne passe pas, passez au 2.

2. Cuisiner les légumes à la chinoise

En médecine chinoise, l'estomac a besoin de chaleur, de feu, pour pouvoir décomposer le bol alimentaire et redistribuer toutes les qualités nutritives de nos aliments. Il n’y a pas de digestion harmonieuse sans chaleur. Les crudités, les salades, les repas froids en général vont venir léser l’estomac et forcer l’organisme à fonctionner trop fort. L'estomac ne va pas pouvoir transformer votre bol alimentaire et votre rate et vos reins vont dépenser une énergie folle pour créer de la chaleur.

Pour y remédier, il est conseillé de de faire cuire partiellement nos aliments frais. Il suffit que nos aliments soient saisis mais encore croquants.

Ou alors, si vous aimez les crudités mais que vous ne les digérez pas, essayer de commencer votre repas par une soupe tiède, puis de manger ensuite votre salade.

Nouilles sautées à l'asiatique

Tagliatelles de courgette jaune à l'ail et crème de noix de cajou

3. Faire des soupes


Soupe chinoise avec restes de viande, pouletOn peut mettre tous les légumes que l'on veut dans une soupe, vous pouvez changer souvent pour varier. C'est facile à faire avec carottes, poireaux, chou, courgettes, pommes de terre... du sel, poivre et de l'eau.

L'avantage, c'est que les légumes se digèrent mieux quand ils sont cuits. Et si les minéraux ont tendance à se dissoudre dans l'eau, c'est pas grave, puisque l'eau on va la boire.

Ce qui l'est moins : on perd pas mal de vitamines. Près de 40% sont détruites à la cuisson.

Si vous êtes au régime, côté calories ? Top. Non seulement c'est light (un bon bol = à peine 200 calories), mais en plus on est vite rassasié.

https://www.gourmandesansgluten.fr/2019/01/veloute-de-carottes-et-de-potiron.html
Préparez vos propres soupes avec vos légumes préférés. Essayez par exemple, une soupe à la tomate, à la courge musquée ou avec différents légumes mélangés de votre choix.  

4. Cuisiner les légumes en  les ajoutant à vos plats préférés : quiches, pizzas, lasagnes...


Vous pouvez facilement ajouter des courgettes, tomates, aubergines, carottes dans vos plats préférés. Cela passera mieux avec vos enfants et ils s’habitueront petit à petit à manger un peu plus de légumes.


Voici quelques idées, clic sur les photos pour les recettes :

Lasagnes aubergine feta, sans gluten


Quiche aux épinards et chèvre,  pâte brisée aux lentilles corail
Quiches aux courgettes et olives noires, en croute de rizQuiche sans gluten, aux carottes, poirées et baconQuiche épinard-chèvre, pâte brisée aux lentilles corail

5. Manger les légumes dans des purées

Si vous n'aimez pas les légumes,  gardez la base de purée de pommes de terre et incorporez-y un légume cuit mixé : carotte, potiron par exemple ou un mélanges de légumes de votre choix, pour avoir la dose journalière de fruits et légumes recommandée.




6. Ajouter des légumes dans vos pâtes ou riz

Ajoutez des légumes cuits dans vos pâtes peut suffire à les rendre plus appétissants, surtout si vous ajoutez une sauce tomate par exemple.

Vous pouvez faire des tagliatelles de carottes ou courgettes avec votre couteau économe et les ajouter en fin de cuisson dans vos pâtes.

Vous pouvez réaliser un risotto et y ajouter des courgettes en tranches, elles cuiront directement avec le riz.

Quelques dés de courgette, d'aubergine, de poivrons rouge et vert ou de tomate jetés dans votre riz en fin de cuisson  apporteront une touche de soleil et vous permettront de consommer des légumes facilement.



http://gourmandesansgluten.blogspot.fr/2015/05/pates-sans-gluten-aux-legumes-la-creme.htmlhttp://gourmandesansgluten.blogspot.fr/2016/07/haricots-et-riz-au-pesto.htmlNouilles sautées à l'asiatique
Pâtes aux légumes et crème de soja Haricots et riz au pestoNouilles sautées à l'asiatique

7. Faire des omelettes



Un reste de légumes, pourquoi ne pas faire une omelette en ajoutant un peu de fromage (comté, feta, chèvre...) si vous le souhaitez, cela rend tout de suite le tout beaucoup plus appétissant.



Ou si vous n'avez pas de restes de légumes, mais qu'il vous reste dans votre frigo 1 carotte et quelques pousses d'épinards , du persil ou autres..., coupez le tout finement, faire sauter rapidement avec de l'huile d'olive, gardez les légumes croquants. Fouetter des oeufs, saler et poivrer et ajouter dans la poêle.  Une fois cuit, régalez vous !

8. Dissimuler des légumes dans vos pâtisseries

J'ai gardé le meilleur pour la fin ! On peut facilement ajouter des purées de légumes dans des gâteaux, et on ne s'en rend pas compte. En plus, cela apporte du moelleux, un grand avantage en pâtisserie sans gluten.
Outre le célébrissime carrot-cake (à base de carotte donc), d'autres pâtisseries dissimulent des légumes, il y en a pour tous les goûts.

cake chocolat fondant sans gluten aux courgettes

Gâteau Vénitien aux carottes et à l'orange

https://www.gourmandesansgluten.fr/2013/08/cake-aux-courgettes-chocolat-et.html

Tourte de blettes sucrée, spécialité niçoise, version sans gluten

Petits moelleux au chocolat et avocat sans gluten

 


Et vous, mangez vous vos 5 fruits et légumes par jour ?


2 commentaires:

  1. Merci pour toutes tes conseils et tes astuces !
    Bonne soirée, bises.

    RépondreSupprimer
  2. Que de bonnes idées ! Et des recettes sympas .
    Merci.
    Bonne journée à toi.
    Sylvie

    RépondreSupprimer

Merci pour vos commentaires qui sont toujours très appréciés.

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